Kako da ostanete rashlađeni tokom trčanja

Od odeće sa zaštitom od sunca, do saveta za hidrataciju — evo kako da pobedite vrućinu na sledećem trail trčanju.

Malo toga motiviše ljude da izađu napolje kao topli letnji dani, a posebno ljubitelje trail trčanja. Međutim, kada trčite leti, prijatno i toplo vreme vrlo brzo postane vruće i nepodnošljivo, što može pokvariti osećaj euforije. Kako bismo vam pomogli da budete bolje pripremljeni za vrućinu na stazi i izvučete maksimum iz letnjih treninga, odgovorili smo na neka pitanja o tome kako telo reaguje na toplotu i dali praktične savete kako da ostanete rashlađeni tokom trčanja.

Takođe možete da pogledate naš vodič za trening trail trčanja kako bi bili sigurni da je vaše telo spremno za stazu.

Zašto mi je teško da trčim po vrućini?

Ljudsko telo ima efikasan sistem hlađenja koji odlično funkcioniše na umerenim temperaturama, ali kada temperatura poraste, taj sistem ponekad ne može da stigne da odradi posao. Telo se hladi na dva načina: znojenjem, koje hladi kožu kada isparava, i vazodilatacijom, kada se protok krvi preusmerava iz mišića ka koži kako bi se toplota izbacila iz tela. Kada spoljašnja temperatura zahteva pojačan rad sistema za hlađenje, krv se više usmerava ka koži, što znači da manje kiseonika dolazi do mišića, pa i telo i mišići rade teže.

Kako sprečiti pregrevanje tokom trčanja

 

1. Pametno planirajte hidrataciju

Pravilna hidratacija na trčanju nije samo gašenje žeđi. Potrebno je imati plan unosa tečnosti koji uključuje dovoljnu količinu vode za trajanje trčanja, kao i podsetnike da pijete čak i kada ste u ritmu. Hidrirajte se i dan pre, i dan posle trčanja po vrućini, a ako znate da ćete trčati na ekstremnim temperaturama, razmislite i o sportskim napicima radi nadoknade elektrolita.

2. Birajte senovite staze

Koliko god otvoreni prostori bili primamljivi za trčanje, na temperaturama od oko 38°C mogu biti veoma naporni. Umesto toga, birajte šumske staze koje nude hladovinu drveća i zvuke prirode. Ako pronađete stazu pored potoka ili reke — još bolje.

3. Nošenje odeće sa tehnologijom hlađenja

Bilo da je u pitanju majica dugih rukava koja te hladi ili kapa koja štiti glavu od sunca, investiranje u odeću sa tehnologijama kao što su Omni-Freeze ZERO™ ili Omni-Freeze ZERO Ice™ je odličan način da pobedite vrućinu. Ove tehnologije aktiviraju hlađenje na dodir i na znoj, oslobađaju toplotu i prijatno hlade materijal, dok proces odvođenja vlage pomaže da ostanete suvi.

4. Pametno izaberite vreme trčanja

Izbegavajte najtopliji deo dana. Trčanje u zoru ili rano ujutru može pružiti prijatno, hladno iskustvo na stazi, dok večernje trčanje donosi niže temperature. Trčanje u ovim delovima dana može biti i posebno mirno, a ako je mrak, možete koristiti opremu sa reflektivnim detaljima radi bolje vidljivosti.

5. Iskoristite evaporativno hlađenje

Evaporativno hlađenje nije rezervisano samo za bazen. Možete se rashladiti tokom trčanja tako što ćete se polivati vodom, ući u potok ili jezero ili pokvasiti odeću pre trčanja. Nošenje sintetičke, brzo sušeće odeće pomaže da ostanete prijatno rashlađeni.

6. Obratite pažnju na stopala

Teško je osećati se sveže kada su stopala vruća i mokra. Zato je važno investirati u čarape koje odvode vlagu i kvalitetne trail patike sa prozračnim mrežastim materijalima. To ne samo da pomaže da ostanete rashlađeni, već i smanjuje rizik od plikova, gljivica i drugih neprijatnosti.

7. Koristite odeću sa UV zaštitom

Ne zaboravite zaštitu od sunca kada trčite na otvorenom. Odeća sa UV zaštitom i tehnologijama poput Omni-Shade™ ne samo da štiti kožu od UV zraka, već i pomaže u hlađenju. Istraživanja pokazuju da UPF tkanine mogu biti efikasnije od kreme za sunce, pa je dobra ideja kombinovati ih.

8. Trčite pored vode

Ako su vaše omiljene staze otvorene i izložene suncu, razmislite o alternativi u blizini vode tokom vrućih dana. Temperature pored šuma, reka i jezera su obično niže i prijatnije. Ipak, imajte na umu da veća vlažnost može učiniti da se osećate još toplije i brže umorite.

9. Rashladite telo unapred

Snižavanje telesne temperature pre trčanja može pomoći da duže izdržiš u toplim uslovima. Pre izlaska možete koristiti hladan peškir oko vrata, boraviti u klimatizovanom prostoru ili čak popiti hladan napitak. Ledeni prsluci ili slične metode takođe mogu pomoći.

10. Investirajte u UPF kapu sa hlađenjem

Nošenje kape sa UPF zaštitom i tehnologijama kao što su Omni-Freeze ZERO™ ili Omni-Freeze ZERO Ice™ pomaže da glava ostane hladna dok ste izloženi suncu. Kapa pruža i zaštitu od UV zraka za lice i teme. Za dodatni efekat, možete je pokvasiti ili čak ubaciti led unutra.

 

Potrebna vam je specijalizovana oprema za trčanje? Istražite Columbia Sportswear kolekciju.