Priprema za trail trčanje
Pre nego što započnete trening, važno je da pripremite nekoliko osnovnih stvari. Pre svega, pobrinite se da imate kvalitetne patike za trail trčanje. Obične patike za trčanje nisu dovoljne. Trail trčanje se razlikuje od trčanja po asfaltu — teren je zahtevniji, a na stazi ima više prepreka, zbog čega vam je potrebna stabilnija i izdržljivija obuća.
„Mnogi ljudi ne shvataju koliko trail patike zapravo pomažu“, kaže Diboun. „Prianjanje i stabilnost koje pružaju prave veliku razliku. Kada nemam trail patike, a trčim po šumi, stalno proklizavam.“
Kada birate patike za trail trčanje, Diboun savetuje da pronađete model koji dobro pristaje stopalu, ali istovremeno pruža pouzdano prianjanje i zaštitu.
„Kada klizite levo-desno, prolazite kroz oštre krivine i stalno menjate pravac, tada napredna tehnologija obuće postaje veoma važna“, objašnjava on. „Potrebne su vam patike sa izraženim ivicama đona koje pomažu pri kočenju dok se spuštate niz stazu.“
Preporučuje da potražite modele sa naprednim tehnologijama prijanjanja, poput Adapt Trax™.
Jednako je važno da imate i odgovarajuću odeću za trail trčanje. Ako ćete mnogo vremena provoditi na suncu, birajte odeću sa UPF zaštitom i tehnologijama poput Omni-Shade i Omni-Shade Broad Spectrum. Ako planirate da trčite po kiši, odlučite se za vodootporne tehnologije kao što je OutDry™ Extreme i nosite pripijenu odeću koja sprečava trenje i iritaciju kože kada je vlažna.
Diboun savetuje i oblačenje u slojevima, jer se vremenski uslovi u prirodi mogu brzo promeniti. Dobro je imati laganu vetrovku pri ruci, dok zaštita od kiše treba da bude lagana i prozračna.
Kako biste upotpunili opremu za trail trčanje, ponesite i GPS uređaj ili neki drugi navigacioni alat kako biste izbegli da se izgubite.
„Kada krenete na trail staze, navigacija u početku može delovati zbunjujuće. Zato je korisno da se malo upoznate sa tim pre nego što počnete ozbiljnije da trčite.“
Takođe, ne zaboravite na energiju potrebnu za trčanje. Važno je da se adekvatno pripremite i u pogledu ishrane. Pogledajte Dibounove savete o ishrani za trail trčanje.
Koje vežbe su najbolje za trail trčanje?
Kada počnete da pravite plan treninga za trail trčanje, razmislite o pokretima koje ćete raditi na stazi i pokušajte da ih oponašate u treningu. Diboun preporučuje vežbe sa ekscentričnim opterećenjem (pokreti van ose ravnoteže) poput step-up i step-down vežbi, iskoraka ili čučnjeva.
„Ove vežbe pripremaju telo za uspone i nizbrdice“, kaže on, dodajući da pomažu i pri savladavanju neravnog terena.
„Samo kretanje po neravnom terenu aktivira vaše zglobove, mišiće i skočne zglobove na drugačiji način“, objašnjava. „Penjete se uz brdo, spuštate niz brdo, naginjete se na stranu — aktivirate različite mišiće na različite načine. To ‘zbunjuje’ mišiće, a upravo na takvu raznolikost telo najbolje reaguje.“
Diboun dodaje da plan treninga ne bi trebalo da se fokusira samo na mišiće, već i na um i reflekse. Na trail stazama stalno donosite odluke gde ćete postaviti stopalo, pa je važno da budete brzi i da dobro reagujete.
Dobar plan treninga za trail trčanje trebalo bi da uključi vežbe snage, kardio trening i vežbe mobilnosti. Sve što razvija ove oblasti pomoći će vam da postanete bolji trail trkač. U nastavku su neke konkretne vežbe koje Diboun preporučuje.
Vežbe za trening trail trčanja
1. Iskoraci u „crane“ poziciji
Kada je u pitanju trening snage, iskoraci u „crane“ poziciji su odličan izbor za trail trkače. Da biste izveli ovu vežbu, podignite koleno ispred sebe u „crane“ položaj, zatim ispružite nogu unazad u obrnuti iskorak bez dodirivanja tla, a potom se vratite u početni „crane“ položaj.
„Ova vežba je sjajna za razvoj snage jedne noge, što je izuzetno važno. Cilj je da noga ostane prava i da koleno ne ide ni ka unutra ni ka spolja“, rekao je Diboun. „Istovremeno jačate gluteuse i kvadricepse koji pomažu da noga ostane stabilna i u pravilnom položaju. To doprinosi boljoj stabilizaciji.“
On je dodao da se u plan treninga za trail trčanje dobro uklapaju gotovo sve vrste iskoraka, a uključivanje bočnih iskoraka može dodatno pomoći u razvoju ravnoteže.
2. Preskakanje vijače
Ravnoteža i snaga su dva ključna faktora za trail trčanje, a preskakanje vijače je odličan način da razvijete obe ove sposobnosti.
„Kada preskačete vijaču, ne doskačete na pete, već na srednji deo stopala, na metatarzalni deo“, objasnio je Diboun. „To oponaša pokret trčanja i njegov ritam – agilnost, tajming, sve.“
Preskakanje vijače na jednoj nozi posebno je dobar način da iz ove vežbe izvučete maksimum.
3. Stepenice
Jedna od najboljih simulacija penjanja na trail stazi su stepenice, kaže Diboun. Možete koristiti stepenište u zgradi ili spravu za penjanje uz stepenice u teretani.
„Stepenice su odličan način za pripremu, jer bez obzira gde živite, uvek možete pronaći neko stepenište – u zgradi ili na tribinama stadiona.“
Naglasio je da dobar trening nije samo penjanje, već i spuštanje niz stepenice.
„Spuštanje niz stepenice je veoma korisno jer tada kontrolišete spuštanje tela. Radite ekscentrične kontrakcije i primorani ste da odlučite gde ćete postaviti stopalo na svaku stepenicu.“
Kako budete napredovali u penjanju i spuštanju, možete pokušati da preskačete po jednu stepenicu kako biste povećali težinu vežbe. Ipak, budite oprezni i održavajte tempo kako biste izbegli saplitanje.
4. Čučnjevi na jednoj nozi
Rad na snazi jedne noge veoma je važan za trail trkače jer pomaže u pravilnom poravnanju tela i jačanju core-a.
Da biste izveli ovu vežbu, stanite na klupu, a zatim polako spuštajte jednu nogu sa klupe. Ponavljajte pokret po potrebi kako biste ojačali noge.
„Čučnjevi na jednoj nozi su zaista odlični“, rekao je Diboun. „Ponekad ih radim i sa tegovima, polako. Upravo ta spora ekscentrična kontrakcija zaista gradi snagu.“
Dodavanje vežbi sa balans loptom ili balans daskom takođe je odličan način da se pripremite za neravan teren tokom kretanja.
5. Sklekovi
Možda deluje iznenađujuće videti sklekove na listi vežbi za trail trčanje, ali je važno raditi i na gornjem delu tela.
„Gornji deo tela i core su veoma važni u trail trčanju jer je to trening koji angažuje celo telo“, rekao je Diboun. „Potrebna vam je snaga gornjeg dela tela, core-a i leđa kako biste održali pravilnu formu i držanje.“
„Sklekovi su uvek odlična kompleksna vežba jer istovremeno aktiviraju mnogo različitih mišićnih grupa.“
6. Agility merdevine
Agility merdevine su mreža traka ili kanapa postavljenih na pod kroz koje trčite ulazeći i izlazeći iz polja. Brze i okretne reakcije koje ova vežba zahteva odličan su način pripreme za trail trčanje, a istovremeno poboljšavaju reflekse, koncentraciju i ukupnu fizičku spremu.
„Ova vežba pomaže u aktiviranju i jačanju neuralnih puteva, poboljšava agilnost i koordinaciju“, rekao je Diboun. „Takođe unapređuje postavljanje stopala, brzinu i preciznost.“
On preporučuje vežbe brzog ritma i rad stopala, koje možete pronaći na YouTube-u.
„Takve vežbe su sjajne jer zaista razvijaju snažnu povezanost između uma i tela.“
7. Eliptični trenažer
Za osobe koje su povređene i ne mogu da trče po stazi, eliptični trenažer je dobra opcija da ostanu u formi. On podržava rad kardiovaskularnog sistema bez opterećenja i udaraca koje donosi trčanje.
„To je lep način da uđeš u trening bez velikog opterećenja“, rekao je Diboun.
8. Tabata treninzi
Tabata trening razvio je japanski fiziolog vežbanja Izumi Tabata i predstavlja odličan način da se trail trkači pripremaju i van staze.
„On je razvio ovaj stil treninga kako bi povećao VO₂ max, što je mera sposobnosti tela da unese kiseonik i prenese ga do mišića dok rade“, objasnio je Diboun.
„Tabata vežbe su sjajne jer mogu da se rade kod kuće. Možete pratiti video ili trening program, a pritom su kratke. Obično traju 20 sekundi rada, 10 sekundi odmora, pa opet 20 sekundi rada i 10 sekundi odmora.“
9. Plajometrija
Dinamične vežbe poput skok-iskoraka, skokova na kutiju i čučnjeva predstavljaju veoma efikasne treninge za trail trkače.
Ove vežbe se obično izvode u kratkim, intenzivnim intervalima kako bi se razvili izdržljivost i snaga mišića. Nakon nekoliko nedelja plajometrijskog treninga, trkači bi trebalo da primete poboljšanja u performansama na stazi.
„To su vežbe koje pomažu u razvoju snage potrebne za savladavanje uspona i spustova, kao i za eksplozivne pokrete tokom trčanja“, rekao je Diboun.
10. Joga
Fleksibilnost je važan deo svakog plana treninga za trail trčanje, a joga može biti izuzetno korisna u tome.
Svaka vrsta joge je dobra za trail trkače, ali Diboun posebno izdvaja poze kao što su pigeon pose (poza goluba), downward dog (pas koji gleda nadole), butterfly istezanje i crow pose (poza vrane).
„Joga je generalno fantastičan način da unaprediš mobilnost za trail trčanje, posebno kroz istezanja koja otvaraju kukove i istežu abduktore – mišiće sa unutrašnje strane kukova koji ih povezuju sa nogama.“
11. Sauna
Sauna je dobra za mišiće i može da ojača srce jer podstiče povećanje tzv. proteina toplotnog šoka, rekao je Diboun, dodajući da ide u saunu tri puta nedeljno. To vreme često koristi i za lagano istezanje na podu saune.
„Sve je više istraživanja koja potvrđuju benefite treninga na toploti“, kaže on. „Kada sediš u sauni, zapravo treniraš telo da efikasnije reguliše telesnu temperaturu. Kada posle toga trčiš na suncu i naporno radiš, telo prepoznaje situaciju i zna kako da reaguje.“
Diboun dodaje da posle saune voli da napravi kontrast i uradi hladno uranjanje u vodu.
12. Odmor
Na kraju – ne zaboravite na odmor.
Diboun naglašava koliko je važno da uzmete dan pauze kako bi se telo oporavilo. Nakon napornih treninga obavezni su kvalitetan obrok, dobra hidratacija i dovoljno sna.
Dobar dan odmora pomaže telu da se regeneriše za sledeće veliko trail trčanje kako biste mogli da date svoj maksimum.
Spremni da se dovedete u formu? Pogledajte najbolju opremu za trail trčanje iz ponude Columbia Sportswear.
