Kako Početi sa Trčanjem

Autor: Nancy Bouchard

Pokrenite um i telo: Transformativna moć trčanja

Trčanje nije samo sport, to je stil života. Bilo da džogirate, prelazite kilometre ili obarate lične rekorde, trenutak kada vezujete patike i izlazite na stazu znači da postajete deo strastvene, globalne zajednice. Od prvog trčanja ili kombinacije hoda i trčanja oko bloka, preko treninga brzine, staza ili meditativnih kilometara – trčanje se razvija zajedno sa vama. To može biti lično putovanje ka zdravlju, sreći, takmičenju ili jednostavno potraga za onim transcendentnim trkačkim visinama.

Sport gde je svaka površina trail staza

Svaka aktivnost na otvorenom ima svoj teren. Alpinisti osvajaju stene, planinari šetaju stazama, skijaši prave S-krivine po snegu. Ali za trkače svaka površina je staza. Bilo da su to gradski trotoari, parkovske staze, planinski teren, peščane plaže ili udaljene deonice, svet je vaše igralište. Lepota trčanja leži u jednostavnosti – možete trčati bilo gde, bilo kada. Svaki pretrčani kilometar je pobeda nad glasom u glavi koji vam govori da stanete i vratite se na kauč. Bilo da džogirate oko bloka ili trenirate za ultramaraton, radi se o samom putovanju.

 

Trčanje: Prvobitni instinkt

Kao što kaže Tim Evens, MS DPT i iskusan trkač na dugim prugama: trčanje je najprimitivnija ljudska forma vežbanja. Ljudi su dizajnirani da trče na duge distance – možda sporije od drugih životinja, ali smo stvoreni za to. Ako osećate želju da počnete, najbolje je da prvo hodate brzim tempom 20–30 minuta, a na svakih pet minuta ubacite lagani džoging od oko minut. Postepeno povećavajte vreme trčanja, kombinujući hod i džoging. Trčite onako kako ste rođeni da trčite – to je u vašem DNK.

 

Polako, ali sigurno do cilja

Postoji moć u postepenom napretku – držite tempo. Ako ste početnik ili se vraćate sportu, počnite polako. Evens preporučuje 20–30 minuta trčanja nedeljno za start, uz povećanje volumena trčanja za najviše 20% nedeljno. Ako ste već radili vežbe snage ili pliometriju, vaše telo je već bolje pripremljeno za udarce prilikom trčanja. Online postoje brojni treninzi koji mogu voditi ka cilju, bilo da je 5K ili ultramaraton.

 

Mnogi se brinu da njihovo telo „nije za trčanje“. Evens savetuje da eksperimentisanjem sa stilom trčanja možete pronaći način koji odgovara vašem telu. Mnogi ultramaratonci završavaju trke sa značajnom osteoartritisom, ali i dalje prelaze velike distance. Ako imate preko 40 godina, osteoartritis je realnost, ali to ne treba da vas obeshrabri. Pravilna forma, tempo i postepeni napredak su ključni da izbegnete povrede i gradite kondiciju za duže trčanje.

Trčite za svoj život

Trčanje nije samo izlazak iz kuće ili sagorevanje kalorija – to su dugoročne koristi. Fizički poboljšava zdravlje srca i cirkulaciju, smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti, pomaže u snižavanju krvnog pritiska, jača pluća, izdržljivost i zglobove. Mentalno, trčanje poboljšava fokus, smanjuje stres i daje energiju i podiže raspoloženje. Mnogi trkači osećaju nalet energije nakon jutarnjeg trčanja, dok večernji izlazak postaje trenutak zajedništva ili mira nakon napornog dana. Trčanje pomaže da bolje spavate, bolje se osećate, bolje jedete i čak unapredite društveni život.

 

Počnite polako, sanjajte velike snove

Početnicima se savetuje da krenu od malih, realnih koraka. Kombinujte hod i trčanje, postepeno gradite izdržljivost i pravite raspored koji možete da pratite. Doslednost je važnija od brzine ili distance, a navika je ključna. Spremajte opremu noć pre trčanja ili dogovorite trčanje sa prijateljima i uskoro ćete se radovati svakom izlasku.

 

Slušajte svoje telo

Obratite pažnju na signale tela tokom i posle trčanja. Grčevi, bol ili nelagodnost znače da vam treba odmor ili bolja ishrana. Hrana je gorivo: ugljeni hidrati za energiju, proteini za oporavak, a hidratacija je podjednako važna. Kao što kaže Haruki Murakami: „Bol je neizbežan. Patnja je opcionalna.“

Zdravi koraci: Forma, oporavak i umetnost odmora

Pravilna forma je važna za izbegavanje povreda, ali svako telo je različito. Početnici treba da se fokusiraju na jačanje mišića kako bi održali dobru formu. Držite posturu uspravnom ali opuštenom, ruke lagano zamahuju, pokreti neka budu glatki. Odmor je podjednako važan kao i treninzi.

 

Prati pređenu kilometražu; motiviši svoj um

Aplikacije i satovi mogu pomoći u motivaciji, praćenju napretka i povezivanju sa zajednicom trkača. Prate distancu, tempo i statistiku. Ali trčanje može biti i samo za uživanje, bez aplikacija i ciljeva.

 

TRKAČKA OPREMA

 

Odaberite savršene patike

Trčanje je jedan od najjednostavnijih sportova, i možete ga praktikovati bez velikih ulaganja (igra reči namerna), ali prava oprema može napraviti veliku razliku. Osnova vaše trkačke garderobe počinje kvalitetnim parom patika. Prave patike, koje nude savršen balans udobnosti i performansi u laganom dizajnu, mogu odlučiti da li će trčanje biti prijatno ili naporno iskustvo. Dobar par patika za trčanje treba da bude udoban već pri prvom obuvanju.

 

Pro savet: Vezivanje je ključ dobrog prijanjanja. Izvucite pertle iz patika, zatim ih ponovo provucite i zavežite dok je stopalo u patici. Tako će se obuća bolje prilagoditi obliku vašeg stopala. Važna je i kombinacija patika i čarapa. Birajte tanke, sintetičke čarape koje se ne skupljaju i ne stežu, i obavezno osušite i patike i čarape između dva trčanja.

Mnogi posvećeni trkači rotiraju dva ili tri para patika. Vremenom ćete naučiti koji model najbolje odgovara različitim podlogama, asfaltu ili trail stazi, kao i različitim distancama. Neki preferiraju više amortizacije, drugi manje. Ipak, najvažnije je da izaberete lagane patike sa dobrim prianjanjem i izdržljivošću koja će vas pratiti kilometrima.

 

Spremni za stazu: Odeća koja vas prati u pokretu

Ako izgledate dobro, osećaćete se dobro. A to je posebno važno kada tražite dodatnu motivaciju za sledeći trening. Dobra vest je da su danas šortsevi i majice za trčanje udobniji i funkcionalniji nego ikada. Lagani materijali koji odvode vlagu smanjuju trenje i sprečavaju iritacije kože, dok su krojevi i veličine prilagođeniji različitim tipovima građe.

Slojevito oblačenje je važno jer se telo brzo zagreva kada krenete da trčite. Svetle boje su pametan izbor jer povećavaju vidljivost, posebno ako trčite uveče ili pri slabijem osvetljenju. Zahvaljujući inovativnim tkaninama, materijalima koji regulišu temperaturu, visokom nivou UV zaštite i efikasnom upravljanju vlagom, kao i naprednim tehnikama izrade poput ultrazvučnog varenja i laserskog sečenja, odeća danas bolje pristaje i pruža veću slobodu pokreta. Dizajn je prilagođen različitim tipovima tela, pa bez obzira da li volite uži kroj ili malo više komfora, moderna oprema prati vaš pokret i prilagođava se vama.

Dodaci za trčanje poput traka za glavu, rančeva ili pojaseva za hidrataciju i kapa nisu neophodni na početku, ali mogu biti veoma korisni. U startu zadržite jednostavnost i fokusirajte se na uživanje u trčanju. Kako budete napredovali, verovatno ćete želeti kompletnu opremu — od reflektujućih detalja i lampi za trčanje, do laganih dukseva, rukavica i kapa prilagođenih sezoni.

Umetnost dugih distanci

Ako želite da trčite duže i brže, fokusirajte se na postepeno građenje izdržljivosti. Počnite sa kraćim distancama u tempu koji vam je prijatan, a zatim vremenom polako povećavajte kilometražu. Dobro je kombinovati sporija i brža trčanja, čak i kada radite na ličnom rekordu.

Intervalni treninzi i treninzi brzine odličan su način da unapredite tempo i kondiciju. Ovi treninzi podrazumevaju smenjivanje bržeg i umerenog ritma, čime se razvija izdržljivost i podiže ukupna forma.

Ipak, na duge staze doslednost je važnija od brzine. Programi priprema za maraton posebno naglašavaju sporija i tempo trčanja kao osnovu napretka. Trčanje je korisno dopuniti treninzima snage i drugim aktivnostima poput vožnje bicikla, penjanja, plivanja ili planinarenja.

 

Zid je samo usporenje – kako ostati motivisan

Svi prolaze kroz pad motivacije, čak i najposvećeniji sportisti. Trčanje je dugoročna posvećenost, zato budite blagi prema sebi kada energija opadne. Nekih dana ćete imati osećaj da letite, dok će drugih svaki korak biti težak. I jedno i drugo je deo procesa. Kada osetite pad, postavite sebi novi izazov ili se nagradite novom opremom koja će vas dodatno motivisati.

Pridruživanje trkačkoj grupi ili klubu može značajno podići motivaciju. Kao što objašnjava Smith, trčanje može biti ono što vi od njega napravite. Iako deluje jednostavno – samo izađete i trčite – trening može biti vrlo kompleksan. Važno je pronaći pravi balans između distance, učestalosti i brzine, kako biste izvukli maksimum iz treninga i ostali zdravi. Stručna podrška može ubrzati napredak i pomoći da izbegnete povrede.

 

Ali trčanje je i druženje. Pronaći partnera za trčanje ponekad nije lako, posebno ako trčite bržim tempom. Upravo zato trkački klub pruža osećaj zajednice. Bilo da trčite rekreativno ili jurite lični rekord, podrška grupe može napraviti veliku razliku. Istražite lokalne trkačke klubove u svom gradu – mnoge organizuju sportske prodavnice, outdoor radnje ili škole. U njima ćete pronaći ljude različitih godina, sposobnosti i iskustava, spremne da vas podrže na vašem trkačkom putu.